005 Essen Sie sich gesund – Mit diesen 7 Tipps gelingt Ihnen Ihre Ernährungsumstellung leichter

Gesund zu essen ist etwas, was viele von uns gerne täten, doch eine konsequente und nachhaltige Veränderung unserer Essgewohnheiten fällt uns schwer. Dies liegt vor allem darin begründet, dass wir uns nur schwer von unseren etablierten Gewohnheiten verabschieden können.
Warum ist das so? Bei der Veränderung von Gewohnheiten nutzen wir ein begrenztes Reservoir an Selbstdisziplin und Willenskraft. In den meisten Fällen fordern Diäten oder Ernährungsumstellungen also konstant unsere Selbstkontrolle, sodass das uns zur Verfügung stehende Reservoir bald ausgeschöpft ist und wir in alte Gewohnheiten zurückfallen. Dies gilt im Besonderen dann, wenn wir unsere Willenskraft durch zusätzliche Stressoren aufbrauchen. Im Grunde verhält es sich mit der Selbstkontrolle wie mit der Muskulatur beim Krafttraining. Im Verlauf des Trainings ermüdet die Muskulatur und kann so entsprechend weniger Kraft produzieren. Bei extremen Belastungen ist ab einem bestimmten Zeitpunkt keine willentliche Kontraktion der betroffen Muskulatur mehr möglich.

Als Konsequenz für eine dauerhafte Ernährungsumstellung ergibt sich hieraus der Aufbau von im Unterbewusstsein ablaufenden Routinen, die unser Reservoir an Selbstkontrolle nicht auf Dauer belasten.

Die folgende 7 Hinweise erleichtern Ihnen die Implementation neuer Routinen:

  1. Machen Sie eine Bestandsaufnahme. Führen Sie für eine Woche ein Ernährungslog und gleichen Sie dieses zum Beispiel mit den Empfehlungen der WHO zur gesunden Ernährung ab.
  2. Verändern Sie zunächst nur ein bis zwei Aspekte in Ihrer Ernährung und bauen Sie auf dieser Basis Ihre Gewohnheiten wöchentlich weiter aus. Dieser Tipp ergibt sich aus der oben beschrieben limitierten Fähigkeit zur Selbstdisziplin. Sobald sich nach zwei Wochen des Durchhaltens erste Erfolge einstellen, können Sie den entstandenen „Drive“ für weitere Veränderungen nutzen.

  3. Präzisieren und Spezifizieren Sie Ihre neuen Essgewohnheiten genau. Durch eine exakte Definition Ihres Verhaltens entlasten Sie Ihr Unterbewusstsein und reduzieren dadurch die Menge an Energie, die Sie aufbringen müssen, um die Gewohnheit umzusetzen. Wenn Sie sich zum Beispiel vorgenommen haben, mehr Obst und rohes Gemüse zu essen, erstellen Sie sich einfach einen Wochenplan. Aus diesem könnte zum Beispiel hervorgehen, dass Ihre Zwischenmahlzeiten zu von Ihnen fest definierten Uhrzeiten von nun an aus von Ihnen im Voraus festgelegten Obst- bzw. Gemüsesorten bestehen sollen.

  4. Fokussieren Sie auf Ihre veränderten Essgewohnheiten und blenden Sie Versuchungen bewusst aus. Es wird Ihnen wesentlich leichter fallen durchzuhalten, wenn Sie das, was Sie tun wollen (mehr Obst und rohes Gemüse essen) in den Vordergrund stellen und sich nicht darauf konzentrieren, was Sie nicht mehr essen wollen. Dies kostet erneut unnötige Energie. Auch an dieser Stelle kommt der bereits oben erwähnte Plan ins Spiel. Es wird Ihnen hierdurch viel leichter fallen, etwaigen Versuchungen von vorneherein aus dem Weg zu gehen.

  5. Rechnen Sie mit inneren Widerständen bei Ihrer Ernährungsumstellung. Wir alle sind stets um ein inneres Gleichgewicht bemüht, da es uns Sicherheit gibt das zu tun, was wir immer getan haben. Dies gilt auch für langfristig gesundheitsschädliche Verhaltensweisen, wie zum Beispiel falsche Ernährung. Kurzfristig verschaffen uns stark zuckerhaltige Nahrungsmittel vielleicht Energie und Wohlbefinden. Wenn wir mit diesen Dingen gut durch unseren Tag kommen, ist schwer unsere Gewohnheiten umzustellen. Machen Sie sich daher täglich die langfristigen Konsequenzen Ihrer ungesunden Ernährungsweise bewusst und schaffen Sie auf diese Art und Weise ein starkes Comittment für Ihre Veränderungen. Fragen Sie sich in diesem Kontext regelmäßig, was Sie gerade tun, um ihr Comittment zu untergraben. In diesem Zusammenhang machen Sie sich auch bewusst welche Bedürfnisse hier gerade miteinander konkurrieren. Malen Sie sich auch ein Worst-Case-Szenario aus, in dem Sie sich Ihre Ängste bewusst werden, die vielleicht mit Ihrer Ernährungsumstellung einher gehen. Vielleicht stellt sich ja heraus, dass Ihre Ängste irrational sind.

  6. Suchen Sie sich Mitstreiter
    Wenn Sie sich öffentlich zur Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten bekennen und ggf. im Familien- oder Freundeskreis MitstreiterInnen suchen, steigt auf Grund des sozialen Drucks die Erfolgswahrscheinlichkeit für Ihr Vorhaben rapide an. Zusätzlich können Sie durch den Abgleich mit „Gleichgesinnten“ Unterstützung erhalten und von den Erfahrungen Anderer lernen.

  7. Bleiben Sie bewusst bei der Sache
    Lassen Sie Ihre neugewonnen Essgewohnheiten und Rituale nicht vollkommen unbewusst ablaufen. Treten Sie regelmäßig einen Schritt zurück und überprüfen Sie, ob Sie noch auf Kurs sind.

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